给我一套合理的锻炼计划

按照下面的方法，你将不会在体育馆里浪费任何一分钟去做那些无意义的运动。

第一步 简化步骤

大多数男人都针对每组肌肉群做三到四种的练习，但其实，选择其中的一种来做会有更好的效果。你做第一种举重练习的时候，肌肉得到的受益是最大的，因为那时候肌肉是“新鲜”的。举个例子，你做三种锻炼胸部的运动：

平板推，斜板推。当你做完最后一个练习，你所能举起的重量太轻，已经不能继续刺激肌肉生长。

● 具体做法：根据这个原理，你应该相应改变你的锻炼方式，减少锻炼同一肌肉群的练习。另外，你也可以每星期三天，按照下面提供的锻炼模式来锻炼。

这套锻炼模式共分四个动作。

按步骤练习a组和b组，每隔一天交替练习。规则如下：

第一次练习a组，每个动作重复6次，第二次练习，每个动作重复12次。

练习b组，则相反，第一次每个动作重复12次，第二次练习每个动作重复6次。如此坚持练习能增加你的耐力和体力，同时也是最快最有效的方法。

a组 b组

蹲举硬举

卧推 两头起

俯身划船 侧平举

仰面举腿 负重躬身

第二步 加速转动你的发动机

就像老虎伍兹常在第三轮中保持领先，当你的肌肉燃烧起来时，是运动最能产生效果的时候。利用“渐进式”的方法运动，在不使身体疲惫的前提下，使大脑和身体都处于兴奋状态。相对于你不做这种热身运动，做了这组热身运动会激活更多的肌肉纤维，增加你的运动强度和运动时间，这就意味着你能更快地看见自己的健身效果。

● 具体做法：做每个练习前，估计一下你平时练习举重的重量(不必非常精确，只要大致估计一下就可以)。这是你的常规重量。接着，按下列指示做两分钟热身运动，每组练习间不要休息。

一旦你完成了全部三组热身动作，你就可以准备开始做常规练习了。

a重物重量为常规重量的60 % ，重复5次

b重物重量为常规重量的80%，重复3次

c重物重量为常规重量的110%，重复1次