▲▲用哑铃如何能锻炼和健美肌肉？（望附图讲解，多谢）▲▲

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/18 05:21:25
如何用哑铃锻炼和健美肌肉？

1. 训练背部，肩部，手臂，腹部等上肢的肌肉，希望能有尽可能多的图解，让人仅看图就能明白训练方法！！

2. 希望能再额外提供关于上面肌肉训练的计划和安排。比如一次训练的次数、先训练哪部分肌肉，再训练哪部分肌肉、周训练计划、日训练计划等等！！

3. 要是提供关于哑铃健身的视频教材，采纳回答时给予悬赏分。

请各位专家和大侠指点，在此先谢过了！！～～

http://netroom.hbu.edu.cn/personal/bonline/exercise/qsjrx.htm
这是朋友给我的,上面有图片和文字,包你能学会!~
第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟
我朋友给我的!~ 感谢:五岳独尊zzzz

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧