请给个家庭健身计划!谢谢

1、180CM，标准体重应该在75KG左右，你确实重了好多了，应该减下脂了。
2、哑铃不是可调节重量的吗？
3、跑步是可以减脂，但是跑步中也有好大的学问。在身体利用脂肪供能的那个时间，进行适当的有氧，就能达到很好的减脂效果，哪怕只是15分钟，就已经足够了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

器械练习,调至你能做到20个的重量,在重复5组. 时间控制在一个小时内. 中间组与组休息时间为2分钟. 每次做完及时做静力性拉伸.

跟你直接的说
一开始直接跑2000M没什么减肥效果。
有氧运动一开始20-40分钟消耗的是体内的糖分
然后逐渐的利用脂肪燃烧来共热量
所以你如火不到30分钟跑2000M 就脂肪几乎没燃烧
所以在家里出去跑步之前拿哑铃做
无氧运动做了20-40分钟
然后在出去跑 这样的话直接能燃烧您的脂肪了
跑也是慢跑 减肥最好的心率是

【220-年龄-（早上刚起来的1分钟心率）】*63%+早上刚起来的1分钟心率