帮忙计划下暑期健身计划

本人身高181左右。 但是体重才112左右斤 所以我像借这个暑期来健身 把自己的瘦身材练壮起来！ 这里我说的壮是长肌肉！
但是由于本人还是个孩子。所以去健身房不实际。 所以请各位有经验的大哥大家们帮忙计划下。怎么安排健身。最好是在家里就能实现的方法比较实际点！ 还有配上饮食方面的 搭配。 以最快的方式那是最好的！

希望帮忙计划下！
你的计画我挺满意。但是 你所说的 方法。比如【平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个】这个怎麼做我不懂撒。
还有要在时间段炼最好。 饮食方面要怎麼安排搭配？

买对哑铃就够了！
家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

时间的话，好像是早上的7点-9点，下午2点-4点，晚上7点-9点以后，这个要看吃饭时间的，最好在2小时以后，（我以前半个小时后锻炼后来肚子痛。。）

饮食的话你是肌肉吧，最好是鱼肉，牛肉和豆类啦，最好吃些含蛋白质的，拒绝高脂肪和高热量。

以上~这也是我从其他地方知道的，不过保证没有坏处啦

1、181CM，标准体重应该在76KG左右，你瘦了不少啊。
2、你想利用暑期来锻炼下你的身体这是很好的，你以前应该没有过锻炼基础，其实你可以先不用去健身房，自己做点基础性的锻炼，就能达到你想要的目的了。