健身计划与饮食

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/23 07:38:55
我是一个18岁的男青年，升高180cm，体重66KG左右，肩宽105cm左右，胸围92cm左右，手围29cm。我有过一小段健身年龄，但是对于我偏瘦体制来说，提高了力量但是没有围度，线条还不清晰。在加上我现在到了一个新的环境，生活学习的压力使我又瘦了1KG，我现在想加强。希望有经验的大哥们可以帮我制定一套全方位的加强方法，包括上身和下肢。还有饮食~~~
小弟感激不尽~

你好：你的标准体重应该在78公斤左右。
　　建

　　议你买一副(单只30公斤）的可调节重量哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公

　　斤.20公斤.25公斤.30公斤) （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做

　　“12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需

　　要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.）

　　增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练

　　健身的最佳时间段是下午3点—晚九点

　　增肌训练计划参考：

　　一:心肺功能训练计划(参考): （不要担心越跑越瘦，心肺功能的提高有利于，全身肌肉增长）。

　　每周2次.每次20分钟（时间不宜过长）.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x80%

　　二：力量计划参考：

　　每次训练前先热身5-10分钟

　　RM：最大重复值的意思，例如8-10RM所表达的就是，重量要选择你一组，最多能重复8-10次的重量）

　　训练时，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

　　第一天胸+三头肌训练

　　(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
　　（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

　　(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
　　（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.