健身计划（200分一定送上）

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/22 07:50:28
如何在一个月内把腹肌 胸肌 锻炼出来 首先我是个学生 健身房这些就免了 麻烦写个计划给我 像是 俯卧撑一天多少个 仰卧起坐一天多少个 跑步一天跑多少分钟 最好是分批次的 早上做多少 中午做多少 晚上又做多少 为了中考麻烦大家了
我算是个胖子 在线等 不懂的哈可以发消息

没有 - -

不上健身房，想自己练，可没那么容易。
健身房那些，还有喝营养粉的，不可能把脂肪那么快变成肌肉。

俯卧撑一天 1400
仰卧起坐一天 2800
跑步一天7小时
早晚对半

一个月后你就是超人了~~~

你的提问让我想起一句成语————
一口吃个胖子~~~

务实一点~~把我上面的量分作一个周，计划定在半年~就不错了~

第一天：胸肌，三头肌，小腿，腹肌
第二天：背部（包括腰！），二头肌，腹肌
第三天：肩膀，腹肌
第四天：腿部加爆发力训练
先说一下，组数主要部位每个动作3组，次要每个动作两组，次数建议是12，10，8，腹肌和小腿动作除外
每次训练前要跑步十分钟出汗热身，然后拉伸
现在介绍动作：胸：卧推，飞鸟，器械夹胸等（上斜的能练到上半部分，夹的动作能练到身体中线部分）
背，腰：坐姿下拉，坐姿划船，俯身划船，硬拉（这个动作一定一定要找人教会做规范，否则千万不要做）
肩膀：先做坐姿上推，等肩膀有力气了，可以做侧平举，俯身侧平举等
腿：深蹲，小腿，直立提踵
爆发力训练：主要适用最快的速度做俯卧撑，双杠臂屈伸，引体向上等
腹部：仰卧起坐，两头起等