20天内如何强化弹跳

踏 台 连 环 跳 跃 （ Box Jump ）
锻 炼 部 位 ： 腿 部 肌 肉 力 量 及 反 应 。
功 效 ： 增 强 弹 跳 力 及 第 二 跳 反 射 动 作 ， 提 升 抢 篮 板 技 术 。
起 点 动 作 ： 双 脚 站 在 跳 台 ， 双 手 作 向 前 摆 的 起 跳 状 态 。
完 成 动 作 ： 先 跳 落 地 面 ， 然 后 第 一 时 间 跳 上 第 二 跳 台 ， 如 此 类 推 完 成 两 至 三 个 跳 台 动 作 ， 身 体 必 须 保 持 平 衡 。
注 意 事 项 ： 初 学 者 跳 台 的 高 度 由 高 至 低 ， 进 阶 者 相 反 ； 跳 台 最 高 高 度 ， 初 学 者 不 过 膝 ， 进 阶 者 为 膝 盖 以 上 三 寸 。

杠 铃 踏 板 （ Step Up With Barbell ）
锻 炼 部 位 ： 大 腿 肌 、 腹 直 肌 及 腹 内 、 外 斜 肌 及 肩 膀 。
功 效 ： 锻 炼 起 跳 时 的 爆 发 力 ， 增 加 上 篮 及 腾 空 的 高 度 和 力 量 。
起 点 动 作 ： 利 用 双 手 及 膊 头 支 撑 杠 铃 ， 一 脚 踏 在 踏 板 上 ， 另 一 只 脚 在 地 面 平 衡 身 躯 。
完 成 动 作 ： 后 脚 先 发 力 ， 将 力 量 转 移 至 前 脚 ， 提 升 身 体 至 站 立 在 踏 板 上 ， 然 后 回 复 起 点 动 作 ， 再 进 行 另 一 脚 训 练 。
注 意 事 项 ： 头 部 不 要 仰 后 ， 上 身 要 直 ， 保 持 挺 胸 收 复 运 动 。

姿 腿 部 弯 曲 （ Prone Leg Curl ）
锻 炼 部 位 ： 大 腿 后 腿 腱 。
功 效 ： 增 强 落 地 时 承 受 的 力 量 ； 提 升 起 跳 稳 定 性 ； 增 加 下 盘 力 量 。
起 点 动 作 ： 躺 器 械 上 ， 双 手 握 扶 手 ， 软 垫 放 在 双 脚 脚 对 上 位 置 。
完 成 动