跪求健身高手~

家庭训练计划：

热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

力量运动
目标肌肉：胸，
动作：俯卧撑：3组20用尽全力
目标肌肉：腿，
动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
目标肌肉:腹部：
动作:仰卧起坐 4组 每组25次

如果有条件去健身房就更好了.

我建议你每周去3次健身房(周一,周三,周五),每次锻炼的时间不要超过一个小时.
每次去健身房换好衣服和运动鞋先进行慢跑或跳绳,完成后做些伸展性动作避免肌肉和韧带的拉伤.休息3-5分钟后进行无氧运动,主要以哑铃为主(根据你去健身房的档次和设施而定,有些健身房器械很全,还有很多组合器械也可以用)针对肩,腹,背,胸,上肢,下肢,等几个大的肌肉群进行锻炼,锻炼肩时单个哑铃重量控制在5磅以下,锻炼背时单个哑铃重量控制在7磅以下,锻炼胸部时单个哑铃重量控制在7磅以下,上肢主要联系肱二头肌和肱三头肌单个哑铃重量不要超过5磅,下肢以及腹部训练通过组合器械完成,腹部通过斜板仰卧起坐和悬臂腿举完成,下肢的训练通过双手握哑铃蹲起就可以,具体动作到了健身房问教练就可以了.每个动作做4组,每组的次数上面在力量测试中已经告诉你了.
注意如果中途感冒或生病了,一定待痊愈后再继续锻炼,否则会适得其反的.祝你成功!