减肥增肌！我这样锻炼行么？请高手指点！！！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/06 16:56:07
我今年31岁，体重77千克，在健身房健身约有一个月了，教练告诉我先做有氧，一开始跑，可跑后膝盖疼，教练说不能跑了，要走就好了。基本上，这一个月是这样做的：
每天先走一个小时的走路，每小时6公里的速度
然后做3组仰卧起坐，每足20个
然后是3组推力器，就是练胸肌的那一种！
这一个月下来，每天都在健身房做一个半小时，基本不停，目前的效果是肚子小了一些，肚肌有点6块的形状了，但体重基本上没有什么变化。但别人都说我瘦了很多

我想请问的是：我的运动计划可以么？如果要改应该怎么改？
多谢！

你好.
你的运动计划很简单,但很实用和科学!
我健身一年了,对健身的知识看得比较多.
我认为,你的教练很专业:
跑步,膝盖疼,立即改为走.避免关节受伤.
每天一小时快走消耗脂肪,加强肺活量和体能,为后续锻炼打基础.
练习仰卧起坐,加强核心力量.腹肌是最难练习的.
练胸肌是为了快速看到健身效果,加强健身的成就感(一般人的胸肌锻炼最容易见效).同时强壮肌肉,加大了热量消耗能力,让减肥跟容易和科学.(一般非专业人是不明白这个道理的).

结果是肌肉多了,脂肪少了,身材好了,但体重变化不大.(肌肉密度比脂肪大四倍).身体消耗热量的能力提高了(坐着不动都比以前消耗大的多).

体能上来了,肌肉多一些后,我估计教练会逐渐加强肌肉锻炼(无氧运动),慢慢减少跑步量(有氧运动).肌肉锻炼的内容很多,教练让你练了胸和腹部,应该很快加入锻炼背部和后腰的引体向上(或划船)和硬拉,锻炼腿部的深蹲.

有一些效果后,再加入小肌肉的锻炼,上臂的弯举和臂屈伸,肩部三角肌的上举和侧平举等,还有前臂肌肉单恋,小腿肌肉锻炼.全面改善体形.

有氧运动穿插无氧运动,互补.相互帮助.

记住,有氧锻炼心肺,是无氧锻炼的基础.无氧加强肌肉,提高代谢率,疯狂减肥.

美感来自全身协调的肌肉,健康来之心肺的强壮.

我的一点看法,希望对你有所帮助!祝我们健身坚持得更长久,呵呵!

一天吃2顿，不吃油腻，油炸食品，冷饮，饮料也不要吃，一周跑3次，先快走3分钟热热身，然后跑4-5公里，大概在40分钟里跑完，跑完会饿，吃两根香蕉，2只鸡蛋，然后切记过一个半小时里不要吃饭，等晚8点以后什么也不要吃，除了水，如果可以的话做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，深蹲，每天锻炼一个部位。 一个月可瘦5-6斤。如果跑不动的话就快走60分钟。跑的太快腿会粗，所以要慢跑 .