求实用的锻炼肌肉方法.请说简单明了

1 哑铃屈臂上举
2 仰卧起坐
3 俯卧撑
4 提踵 脚尖跳
5 哑铃划船
营养品当然是蛋白粉了，不过没大有必要，前期多吃蔬菜水果跟肉类就够了
具体做的方法你可以去百度健美贴吧置顶帖里看看，那里有标准图片讲解

想要完美的肌肉，必须要足够大的运动量，不管你现在的体质如何，肯定都是不够啦，建议采用渐进法锻炼，比如做俯卧撑，不管你现在能做多少，每天比前一天多做1-3个，等3个月后，大概一次能做300个了，就不用再往上增加了，那时候每天保持100个以上的运动量，然后换一个项目继续训练，我一天只做一组的，有的人是早晚各做一组，看你自己的时间安排了，这个挑战很大，所以建议你一个项目一个项目分开练，如果时间足够的话你可以多练几项。
俯卧撑是练胸肌、三角肌和手臂肌肉，
仰卧起坐练腰腹的肌肉，男人必练的项目。
马步，表面上看是练腿部的肌肉，其实是个全身性的锻炼项目，改善体质的效果特别好，对耐力和爆发力都有很大提高，我最近正在练这个。具体你看看下面的介绍：
http://baike.baidu.com/view/183173.html?wtp=tt
这三项你都能按渐进法锻炼三个月以上，并且以后保持一定的运动量，使肌肉不会退化，你就真的完美了，不过渐进法很挑战人的，没有足够的毅力和热情，是无法做到的。
注意事项：锻炼后一定要充分按摩放松肌肉，这样才能最大的保存你的训练效果，肌肉才能更加匀称和富有弹性，否则肌肉易僵化变形，运动时容易拉伤。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深