帮我制订一个健身方案

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/04 11:37:31
我今年21岁，身高181cm，体重76kg，身型不胖不瘦。一年前开始练健身。以前胳膊特别细，现在能明显感觉变粗了，胸肌也有两大块。但是线条不是很明显，我一个朋友只练了四个月，线条已经很明显了。我的具体情况是，现在想练出明显的线条，特别是背、肩、大臂、腹肌和胸肌内侧。
请各位高手帮我制订一个具体点的健身方案，包括每一块要怎么练，练什么动作、动作的具体做法、一周去几次健身房、每次的具体任务是什么。

备注1.希望朋友们回答的能够条理清晰，有针对性；
2.健身要吃些什么，除了鸡蛋清、牛奶，还有什么平时常见的食物对健身有益；
3.如果可以的话，请给我讲讲拉力器都能做什么，具体练哪些部位。

谢谢！

健身是门科学，还是需要专业的人士来指导你，推荐你去ptstudio上找一个网络健身教练来指导你吧

浩沙、中体倍力、力美健
马华、雅莱舞蹈健身、康金。很多很多呢，各个区都有。

一般用俯卧撑练胸肌练不到很好的效果，因为人体自身重量有限，等你适应了，肌肉力量也就不会有太大的变化了，所以做到一定程度肌肉就不会再长了，如果有条件可以找一对哑铃或杠铃来结合着锻炼比较好

标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与

健身要吃牛肉，这样能很好地突出肌肉群