请帮我设计一套锻炼和饮食方案！！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/25 19:25:33
我16岁 身高175体重50KG 是那种很不擅长体育的男生
我骨架小 然后又瘦 显得干巴巴的
但是学校要体育考试
四个项目
1.俯卧撑 不限制时间 能做多少就做多少 做到做不了为止。但是我都不够力 老师老是要求我压得再下去点 但是我再压下去点就会支撑不住了 可以说连一个都做不了
2.仰卧起坐 一分钟看能做多少个 我想问个问题 这个是不是在躺在床上练效果不好的？是不是要在地上练的？
3.九分跑 就是给你九分钟看你能跑多少米
4.柔软度

那我平时应该怎么锻炼呢
我家里也有两个5LB的哑铃 我也想平时练点肌肉 能帮我设计一套锻炼的方案吗 可以应付考试又可以炼肌肉 因为我在这方面是初学者一窍不通这个最好说清楚点 比如一天做多少组什么动作 怎么做那个动作 一组多少个 说得好一定追加分

然后饮食上
我平时晚饭吃一碗饭 我觉得肉吃得也算多 但就是不知道为什么就是不长肉
可能是和我中午在学校吃饭都随便吃泡面有关 所以我准备中午自己带饭去学校了
那请再帮我设计一个饮食的餐单 大概说下平时吃什么 早餐中午晚餐大概吃什么分量左右

这50分是我存很久的了 希望大家能给我一个满意的答案 我一定再去弄分来追加！！！！

首先.应付考试的话,就专练考试的项目就可以了,一个一个给你说下:
1.俯卧撑 既然是不限制时间,考的就是你的耐力素质而不是力量素质了,多做就好了,一天3组左右,每组20个. 如果一开始做不了20个的话就做到没力为止,每天增加. 人体是有超额补偿的,就是说如果你今天不够力气做20个,肌肉就会储备更多的能量来对付你的下一次运动.
2.仰卧起坐 同上,床上做难度会稍大一点
3.九分跑 这个是有氧运动,完全靠平时锻炼,多跑
4.柔软度 你说的应该是柔韧性,这是个时间活,快不来,可以选择大字型压上半身,或者半盘腿压上半身的方法.当然,有别人帮你压会效果好一点

其次,你说想锻炼肌肉,那就是个和考试完全不同的项目了,最好的办法是能够有器械帮助并不断地增加负荷.就两个5磅哑铃几乎是没有什么作用的.对于现在的你来说锻炼肌肉没有什么必要,也没有这种条件,劝你先放弃,等生长定型了,有锻炼条件和时间再练.

饮食问题的话很简单,饮食金字塔应该知道吧,按着上面来安排就是了.如果是锻炼期间可以适当多补点蛋白类的饮食.

最后说一下,16岁的学生,还是多把精力放在学习和考试上比较好,以后有大把时间可以给你锻炼.