求学生练胸肌和腹肌的方法！！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/22 11:06:08
我现在十七岁，上高二，住校，一米八，一百七十斤，肚子和胸部有点大，背部和臀部肉比较多，会不会是坐太久的缘故？我现在放学每天打一个小时的球，只吃中饭，但是感觉没什么效果，还是很胖的样子，关键是胸部。。。请各位教我怎么样才能练出胸肌和腹肌，最好能减点体重，我是在学校，没什么器材条件。二十分献上，好的追加！谢谢了！
如果早饭一个鸡蛋和牛奶，不吃中饭，晚饭吃个苹果行不行？意志力是够的，关键是缺少一个有效的方法

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12R