求锻炼胸肌、肱二头肌有效方法~

科学训练，强度太大了，建议简单明了就好了。炼胸肌、肱二头肌做掌上压就好了，你太瘦了，建议你多吃点营养，蛋白质粉，很好。有哑铃，你可以拿着哑铃上下举，或拿哑铃45度角使出爆发力来，2手拿着哑铃（手要直），2手张开。最好的还是做掌上压每天200次，多点运动，营养必要！这样练出来的肌肉才好看！加油！

俯卧撑，引体上升

俯卧撑
间断的做，要保持肌肉的痛疼，肌肉的痛疼是证明肌肉的成长，如果不疼肌肉是增长得相当慢的……

别听上边的胡说！肌肉生长的原理是 1 无氧锻炼（破坏肌纤维） 2 感觉肌肉酸痛（证明肌纤维被破坏） 3 补充蛋白质，好好休息（修复肌纤维） 4 感觉肌肉不酸疼了（肌肉重组，并更加强韧）。
而如果一直保持肌肉酸疼的话而强行锻炼的话，最后只会导致死肌！

我给你一个基于哑铃和空手的锻炼方法，希望对你有帮助。

肌肉的重要程度，我认为由高自低是：腿，腰腹，背，肩，胸，肱二肱三。所以你最好不要只拘泥于锻炼胸和肱二。

我基于不用任何器材给你介绍几种锻炼方法，笼统就是三条：俯卧撑，仰卧起坐，和慢跑。
1 俯卧撑可以变换手的支撑位置，分为宽，中，窄3种方法。中的要与肩同宽，适合力量不强的初练者。宽的大约要2个肩膀的宽度，主要练习手臂的力量。窄的则是越窄越好，主要练习胸背的力量。如果平地做容易可以把脚放到沙发上做下斜。想练肌肉耐力可以把间隔缩短。
2 仰卧起坐锻炼腹肌的传统项目，“仰卧起坐”这个名字很笼统，具体的做法也很多，对应的腹部肌肉也不同，在网上有各种仰卧起坐方法的名称和具体做法，你可以找4种穿插着练每天有针对性地刺激不同的腹部肌肉，效果比只做传统的仰卧起坐会明显很多。建议多练习腹横机，它是保护你内脏的重要肌肉，虽然不如腹质肌好看，但作用却更重要。
3 就是跑步了，推荐跑步时间是做完无氧运动后（做有氧运动的同时可以舒缓刚刚因锻炼而酸痛的肌肉）。慢跑在乎时间而不在其路程，最少应该跑够30分钟，否则基本不会有什么效果。累了可以减慢速度但绝不能走或停下。
这3项运动最重要的就是有氧运动，因为无氧运动并不能减少你的脂肪含量，所以不管是想拥有健美的身材还是想提高体能素质，都必须要进行无氧（不喜欢跑步也可以去建身房