谁帮我列个减肥计划及力量增强训练,具体看问题补充

像仰卧起坐，俯卧撑以及哑铃这类专门针对某一肌肉群的力量训练，具体数量其实完全由你自己决定。

比如哑铃，从你能承受的最大重量的一半开始练，比如10公斤，之后感觉有明显进步后递加。锻炼时重复同一动作，直到你没法再继续为止，这就为一组，比如20次，然后放松肌肉（这时可以锻炼其他部位，比如哑铃与仰卧起坐结合），力量训练是以无氧运动为主，即充分刺激肌肉达到极限，会出现酸痛，而不是像慢跑一样需要长时间。当肌肉放松下来后开始重复，和前一组一样次数。

每次锻炼不可超过10组，而且每组之间能充分放松。进行完一次力量训练后要休息48小时，可以让肌肉充分放松和恢复，切不可次数过多或在肌肉还有酸痛或疲劳感时继续训练，48小时不够可延长至72小时。

如果想要用跑步减肥那一定要根据自身体质，不要过快，能坚持越久越好，有氧运动的精髓是让你身体充分兴奋，在跑步后你应该感觉神清气爽，如果节奏过快疲劳不堪，则达不到消耗热量的目的。

你能否先补充你的身体数据呢？不然真不好安排啊。。。。

锻炼身体贵在坚持，运动达到半小时以上才能够消耗热量，建议你早上跑步30到40分钟。仰卧起座,伏卧撑是要循序渐进的，一般开始不要做很多，自己能够完成就可以了，然后每天递增数量，一般晚上做比较好。其实打球是很消耗脂肪的，要是为了减肥的话还要配合饮食，不能因为运动就暴饮暴食，要适当补充蛋白质和碳水化合物。加强身体各部分的力量是要进行专门的锻炼了，建议你请教一下健身教练。最后祝您身体健康！

其实不用那么麻烦的！每天饭后步行30分钟就可以！看是不能坚持下来！......关键还是在于自己了！