请专业健身教练制定计划

减脂，自己心里要明白除了运动（需要你坚持），更难的是饮食上的控制。两点都做到减脂很简单的。
　　保证一周不少于4次去健身。有氧运动在1小时左右，如果喜欢器械练习，可以练30分钟左右，在有氧运动之前做。开始健身第一项是热身。最后一项是放松。
　　你的体重大，如果单用跑步机担心时间长了对膝盖和脚踝压力大，所以如果有机会赶上单车课，就去上一节单车课（减脂效果很好）。
　　具体安排：热身5分到10分钟，采用快走，单车，椭圆机都行。身体微微出汗即可。此时需要练器械就做，不需要就去跑步。跑步机采用快走，或者慢跑。时间在40分中以上.累了就快走，不累就慢跑。刚才说了最好是赶上上单车课.
　　练完之后拉伸韧带（单车老师会带着做），跑步的话，就自己拉伸大腿，然后放松一下。汗停洗澡.

　　饮食：油腻高糖不吃。多吃蔬菜水果，肉类尽量吃容易消化的鸡鸭鱼等. 牛肉也不错. 饭量绝对要比过去吃得少！8成饱就行，增长吃饭的时间，每一口多嚼！！ 有条件的话可以少食多餐（一天吃4顿，每顿吃差不多就好），休息好就行了.

　　器械练习:
　　增肌 就是 大重量 低次数
　　你的目的是减脂 就尽量做小重量高次数的练习（塑性）
　　其实目的是减脂，器械不练也无所谓.
　　加油吧 坚持就行了

　　补充:每次练完后看身体的反应，慢慢的找到适合自己的训练方法。循序渐进的练！！

1、175CM,标准体重应该在70KG左右，你需要减脂了。
2、想减下30斤其实要因人而异了，且要看你的体质如何，一般那种肉质比较松的更容易减一些，另外体重减下来并不意味着你就瘦了，更重要的是看你的脂肪率是否下来了。
3、减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意