长跑怎么训练的呢

完全来得及，天天跑，内容如下：
星期1，1600米跑。
星期2，20分钟跑。
星期3，25分钟竞走（你可能走不出竞走的样子，走最到最快就行）
星期4，3200米跑。
星期5，1600米跑＋100米游泳＋1600米跑＋100米游泳（如果没有游泳的条件可以改为4800米跑）
每天（包括周末）早晨15分钟跑，下午（即完成每天的训练后）20分钟慢跑。
刚开始几天可能会累死你，但是你会渐渐习惯，我就是这样训练的，以前连800都跑不完，现在跑5000米是很简单，当然了，我用了1个月时间使自己可以坚持跑完5000米，2个月时间使自己快速跑完5000米，不过其中还夹杂了小型体能训练，估计你坚持不了那么多的，小型体能训练的内容是：
1。双手背后，蹲下，像鸭子一样走路，每50个休息30秒，最少150一天。
2。俯卧撑40个。
3。仰卧起坐（我做的算仰卧起坐加强版，可以参照哪些腹肌训练的帖子），这个仰卧起坐不能有人压着你的腿或者脚，最少60个。
因为上体的锻炼对长跑也非常有效。
——————————————————————————————
以上是我给另一个想短期提高5000米成绩的人的答案，再说一下针对你的情况的。
首先，以上的训练进程基本上是根据我自己的训练弄出来的，但是我是女生，所以如果你是男人的话，在可以忍受的范围内要加倍。
另外，除了训练之外比赛时的技巧也很重要，所以我再复制一下我给另一个想3000米比赛跑好的人的答案。。。。
——————————————————————————————
1。要口鼻结合呼吸，没错，如果能只用鼻子呼吸，那是最好的，但是你平时没有训练，想只用鼻子呼吸跑出好成绩，我只有3个字，不可能。
2。不要采取什么分段法，跑长跑不是光有毅力就可以办到的，采取分段跑成功的话，反而会让你再每一个分段跑得太快，导致身体耗氧过于剧烈，需要长时间恢复，采取分段跑失败的话（这里的成功失败是指你是不是真的在心理上觉得500米就是你的目标了），心理压力比不采取还要大。所以，在跑步的时候最好想别的事情，比如说今天的晚饭吃什么啦，昨天电视里的剧情等等。
——————