UC知道我练了很多关于弹跳的计划,都没有效,到底是为什么?
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/14 05:28:56
我练过美国的纵跳计划,使小腿的肌肉变得又硬又粗,但弹跳没有多大进步,只是小腿的肌肉变得又粗又硬。隔了几个月,我又用20--30斤的沙袋来练大腿,每天都练几组(睡前躺着练)练了1个半月,也只有一点点进步,我的朋友(13岁时)练他进步了很多。上身的肌肉协调是不是也是很重要？
我的朋友们的弹跳都很强的，165的可以单手抓圈了，170以上的可以用2个手抓圈，他们的起跳力有1M了（垂直离地），我的只有80CM，我是我们当中最勤奋练弹跳的。
到底为什么我不能跳啊？
你练一个月是不会有太大成效的，重要的是坚持！！！！！！！！！！！
找一家健身房 要有杠铃的 包一个季度
每月练3周 前三周练习 后一周休息 每两周练5次 每次大概2小时
有3个动作 练习的组数和次数 如下
硬拉练腰
8个4组
从很轻的重量开始比如就一根杠子 每组加分量5kg以下
动作要领： 可以听从健身房教练的方法 不过
颠小腿
先8个4组 后20个2组
前4组分量增加程度同上 后2组为4组中最重分量的一半
动作要领：前脚掌垫高直至脚跟不着地 每次缓下急上 膝盖锁紧
蹲大腿
组数次数增加分量和练小腿一样
动作要领：
蹲下的幅度是 大小腿夹角略小于90度 半蹲状态
始终要保持臀部肌肉松弛
上身基本保持正直 由于压着杠铃可以向前略倾斜
注：
若有组间休息不过2分钟 要有人保护
每2周5次 每三周休息一周
你如果想在蓝筐下制造禁飞区的话 3月内就不要打篮球
充分的休息 营养 标准的动作 和严格执行计划是安全！和成功的关键
在此强烈告诫！
健身前一定要保持体力充沛 和充分的摄入蛋白质
先做有氧热身和拉韧带 以出汗和酸痛为标准
防止受伤是最重要的！
最好有人一起练！
弹跳增加规律：
一般是3周后弹跳高度 先急剧下降 充分休息后急剧提高
是否要进行第二个月的训练 眼看你是否能突破自身杠铃最大分量的极限
也就是说 每三周就应该达到重量极限
（重量极限不包括硬拉练腰，做到自身体重保持即可，每次都要做）
突破极限就是突破高度
想摸高3米3么，就这么做！！！
已经不错了，慢慢来，每个人的肌肉承受能力不同，所以练习的效果也不同，根据你自己的承受能力，如果现在的训练量达不到你预期的效果，那么建议你多做几组，或者加大训练强度，冬训开始了，这也是很关键的时刻，如果抓住这次机会训练，等过年后一开春相信你的弹跳一定会有很大的长进！~~
个人经验，可能跟先天肌肉素质有关系