请教快速锻炼的方法

健美锻炼的方式，应以个人或家庭为单位进行，不宜进行集体参与的锻炼方式，健美锻炼的地点和时间选择上，应选择人群较少、空气清新流通及阳光充足的地方进行锻炼。而在锻炼时间上，应尽量选择每天下午4—7时这个时间段。健美锻炼在内容与方法的选择上应特别注意。在家里应选择简单易行、锻炼效果好，尤其是对心肺功能影响明显的户外运动内容。主要有慢跑、快走、羽毛球、网球、太极拳、跳绳等。下面主要介绍慢跑、羽毛球、快走等健身方法。
慢跑 也称健身跑。其特点是动作简单、易掌握，男女老少均可参加。慢跑不受场地、器材限制，有利于血液的及时回流来满足运动对氧的需要，主要对心血管系统机能和心肺功能的锻炼作用较大，所以它被称为“世界第一健身运动”。慢跑的方法及要领：一是跑步时，步伐轻快而有弹性，身体重心起伏小，上下肢协调配合。呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸，也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴同时进行。二是运动强度和运动量要适宜。每分钟心率＝180—年龄数，如跑步者为40岁，他跑步时的适宜心率为140（或130）次／分左右。每次锻炼的次数、时间及距离为：青少年每周4—5次，每次20—25分钟，距离为3000米左右；中老年每周3次，每次15—20分钟，距离1500米左右。

羽毛球运动 对发展人体力量、速度、耐力、灵活和协调性等身体素质和人的心肺功能均有很好的锻炼作用。羽毛球运动可以一对一进行，也可一对二、二对二进行。

快走 即快步行走，是最简单易行、最安全的一种有氧代谢运动健身方法，它适宜于中老年人。快走分正行和倒行，正行锻炼方法一是要注意身体姿势和动作要领，全身放松，抬头挺胸收腹，两臂自然摆动，步伐稳健，身体重心落在脚掌前部，呼吸自然。锻炼者的运动量一般可控制在10分钟800—1200米之间，锻炼次数可每天2次，每次10—15分钟。倒行锻炼方法即倒走，它消耗能量比散步大，对腰、臂、腿部肌肉锻炼效果明显，同时对心肺功能的影响也较大。开始步子要小而稳，不可过大和走得过急，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。锻炼的次数与距离因人而异，一般人可每天倒走2—3次，每次200—400步，往返3—4次；或者15—20分钟走1600米左右。

俯卧撑

天天坚持打蓝球 和跳绳呀