体能训练计划!!!(专业点的来,!!加分)
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/05/31 20:38:46
我是初一生,身高171CM体重105斤(看起来有点像竹子),由于学期期末的长跑测试:
400M:我跑了1分15秒``````(1分20及格)
1000M:我跑了3分59秒```````(4分20及格)
1500M:跑了6分47秒```````(7分30及格)
虽然都及格了,不过也是由于及格线偏简单```另外,我在学空手道`10次训练我有2,3次会呈半休克状态````自己非常明白自己体力十分不足``
请一些跑步高手帮我出了长期训练计划``不要乱写什么一天20圈400米的```拜托了,好的加30分!!
400M:我跑了1分15秒``````(1分20及格)
1000M:我跑了3分59秒```````(4分20及格)
1500M:跑了6分47秒```````(7分30及格)
虽然都及格了,不过也是由于及格线偏简单```另外,我在学空手道`10次训练我有2,3次会呈半休克状态````自己非常明白自己体力十分不足``
请一些跑步高手帮我出了长期训练计划``不要乱写什么一天20圈400米的```拜托了,好的加30分!!
周一:强度:大 运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组
周二:强度:中 运动量:中
课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2抓、挺举:
3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组
4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
5推铅球:10~15次
周三:强度:小 运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3弯道跑:40MX(6~8)次
4波浪跑:400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳:20MX3组
周四:强度:大 运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3高抬腿走:100MX2
4后蹬跑:100X2
5垫步车轮跑:100X2
6行进间加速跑:40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳:25次X3组
周五:强度:中 运动量:中
课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3负30%杠铃弓步走:30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习(