100米训练

这是我在别人那的回答 跟你情况类似 你先看看 后面我会针对你给你点建议~
我是练中长跑的 800专项~
800是个需要速度和体力充分结合的一个项目~
我当时由於速度不够快 再达专业2级时有点困难老师特意练了我3个月的100米 我成绩从13秒左右提高到11秒4~
速度实在是很难题高的很快的 我这就算不错了
练100需要很大的力量和爆发力 我给你说说我训练过程把
1星期~第1天放松 慢跑10圈 做准备活动然后坐几个加速跑 去做10组两头起 俯卧撑 仰卧起坐每组各10个 3分钟1组
第2和第3天是强度训练 一天练短的跑8个200米 3个自己跑 5个计时
一天练3 5 7我们那是300米草场意思就是跑300 500 700 700 500 300
后面3个需要全速跑下来~第4天力量训练就是深蹲杠铃 越沉越好还有就是上肢推杠铃~这个很重要 跑好100臂力是需要很大量的~
第5天做变速跑 加速跑100米慢跑100米 5圈一组 做5组 每组间隔5分钟
后面2天调整1天可以很轻松自己能踢球什麽的
然后循环 其中老师会经常安排专门让我们跑100和作起跑动作
100米我知道得就这些
跑100啥跑道都要穿跑鞋啊 这必不可少~速度是很难提高很快的 只要坚持锻炼了 加油吧~

成绩很好，天分不错，这个成绩在橡胶跑道上可以达到12.5秒，如果穿钉鞋可以再提高0.24秒，已经是很不错了，一百米全部直道，不需要什么弯道技术，在技术上你可以练习练习起跑，中程跑和冲刺能力，在基本功上你多练习一下跨步（练步幅），下坡跑（练频率），在辅助以腿部，腹部等各部位力量，必有大的进步，我是一个教练，有机会我们可以交流一下。

当然穿钉鞋啊.
练习120米弯道加速跑，追逐跑，负重80米跑，30米加速跑，力量训练也很重要，主要是下肢和腰腹，每次训练结束了都跑个正式的100米.通过几个月的训练,应该可以跑进12秒以内.