寻求高人指点健身计划

这是我给会员写的 训练计划,希望对你有帮助
以一周训练3--4次为例：
周一：以下的每个动作做3组
胸大肌：平板卧推：最大重量的60% 做20--25次
上斜板哑铃飞鸟：最大重量的60% 做20--25次
俯卧撑：20次/组或蝴蝶夹胸最大重量的60% 做20--25次
肱二头肌：站姿杠铃弯举：最大重量的60% 做20--25次
站姿哑铃锤举：最大重量的60% 做20--25
站姿哑铃弯举：最大重量的60% 做20--25次
腹部：仰卧卷腹：25--30次组
反向卷腹：25---30次/组
空中蹬车：15次/组（腹部动作要求缓慢注意呼吸的节奏）
周三：背部：引体向上（带助力60--80KG）做15—20次
T型杆坐姿下拉：最大重量的60% 做20--25次
坐姿水平划船：最大重量的60% 做20--25次
肱三头肌：三头双杠臂曲伸（可以带助力）：15---20次
站姿三头肘下压（弯杆）最大重量的60% 做20--25次
单臂哑铃头后臂曲伸：最大重量的60% 做20--25次
腹部同上
周五：腿部：深蹲：最大重量的60% 做20--25次
倒蹬：最大重量的60% 做20--25次
弯腿硬拉：最大重量的60% 做20--25次
肩部：坐姿肩飞鸟：最大重量的60% 做20--25次
站姿哑铃侧平举：最大重量的60% 做20--25次
坐姿势哑铃或杠铃肩推举（向上）最大重量的60% 做20--25次
腹部同上
每次训练结束之后需要做30分钟有氧运动，以跑台和漫步机为主，做跑台运动的时候要升高跑台的坡度，并以快走为主，心率控制在最大心率的70%左右。

你如果想先练型的话,就把里面的60%改成70$,次数控制在15左右就好了