请有经验的达人定制一份健身房计划

本人28岁,,男,,身高181,,体重刚从210减到185,,(跑步减的),,,现在想边练肌肉边减肥,,,我每天去健身的，,一般先跑半小时4500M左右,,然后做点器械,,,所以请高手为我定制份健身计划,,,一般我去健身房的时间在一个半小时左右,,半小时我用来跑步的,,,,(要详细的计划哦,,我有毅力的)谢谢了,,,,不要复制,,谢谢

你好：你的标准体重应该在76KG左右，希望下面这份计划

对你有帮助。

一：力量训练计划 (参考)

1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉

3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒

5.重量选择：选择你一组能勉强完成10-15次的重量

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:10-15RM (次数)x3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 10-15RM
腿弯举 10-15RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 10-15RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 10-15RM
上斜哑铃飞鸟 10-15RM
坐姿哑铃推举 10-15RM
立姿哑铃侧平举10-15RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 10-15RM (次数)x3组
颈前下拉 10-15RM
坐姿器械划船 10-15RM
哑铃后飞鸟 10-15RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 10-15RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 10-15RM
拉力器弯举 10-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 10-15RM
绳索下压 10-15RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3组
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 10-15RM
两头起 12-15RM

有氧训练计划参考:椭圆机或跑步每周4-6次,每次30-50分钟,距离4-6公里，心律保持在（220-你的年龄）X60-70% （就是跑步时，说话不太困难的强度）。

锻炼方法
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以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌