高中生如何锻炼肌肉比较适合?

呵呵 是太专业了,看看我的比较适合15-20岁(男.女) 自制的经验
训练计划
周1 1 哑铃推胸 （10*5） 2 哑铃架胸 （10*5） 3 跑步.跳舞

周2 1颈前下拉 （8*4） 2颈后下拉 （8*4）小分量 3哑铃划船
4 山羊挺身 （20*5）

周3 1哑铃推举 （8*4） 2哑铃飞鸟 （6*5） 3哑铃前平举 4
仰卧起坐（20*4） 抬腿（40*2）

周4 1胳膊双手交替 （10*5） 2跑步.跳舞

周5 1双腿内侧练习 （20*4） 2双腿外侧练习（20*4） 3蹲腿
4压腿 5慢走

要想锻炼肌肉的话，最好是晚上吃完饭后，到学校的单杠、双杠设施上运动运动，我和楼主一样，不过我快毕业了，我就是经常晚上在单杠双杠上锻炼，终于练出肌肉了，一定要记住是在晚上哦，因为早晨上单杠双杠锻炼的话，我保证你一天的课就要报销了，因为练完后上课特别困，我有几次就是锻炼完上课，结果睡着了。

二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。

1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。

3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。

4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。

5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。

变换：只做一边，然后换另一边。

附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。

法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。

1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。

3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手