求运动减肥详细方案（要专业点的）

女生，平常缺乏运动，近些年体重一直在上升，希望能减掉一些.
能长时间运动的时段只有双休日和周五5：00以后，其它时间只能抽很短的时间来运动，根本达不到有氧运动的要求。能进行的项目主要有跑步和跳绳。
同时希望能指导一下饮食结构。
我是学分子生物学的，生化基础不错，回答专业一点应该也能看懂的。凭自己所学的知识其实也能定出一套方案，但毕竟不是专业的，希望能有专业人士的指点。
复制粘贴的就免了，搜东西我也很拿手的，我要的是有针对性的方案。

平常缺乏运动 要改
挤时间 每天走5000步

饮食结构。早餐吃好,中餐吃饱,晚餐吃少.晚间不宵夜.
减肥靠自己 急不来
循序渐进
锻炼身体
营养均衡
生活规律
坚持不懈
祝你好运!

这是我的减肥经验，我现在瘦了38斤，哈哈。

毅力所在， 无所不能。呵呵

减肥要靠自己的 ， 要相信自己能成功。 加油

这是我的经验， 你自己看看。

要一步一步来 ， 制定好的计划 。 姐姐就是这么坚持下来的 。

那要吃苦啊 ， 我的经验可以帮到你

减肥是要下定决心的 ， 绝不能版图而废。

自己其实最了解自己， 自己给自己一个好的计划 ， 每次完成一个小的目标 。

具体的来说就是运动和饮食。

饮食晚上别吃 ，最容易长肉的 ， 少吃油腻的 ，多喝水 。

运动要达到一定的量。

我自己的减肥经验希望可以帮到你 ：

吃苦瓜可以减肥的 ，我就是这么过来 的 ，不过 不好吃。

不吃晚饭，可以很快的瘦下来，经常吃夜宵后晚上吃很多的，会很不容易消化。

对健康很不利。。/。 运动是很多人难一接受的，觉的太累了，其实只要你喜欢一种运动，你就会忘记疲劳，享受运动。

对食物只要不吃太油腻的就行，别太饿了自己了，调整要心态，相信自己能瘦就可以的。

碳酸饮料一定不要喝，果汁也要尽量不喝，可以多吃一些水果

但是葡萄，西瓜之类的不要吃，也就是说糖份太高的水果没有减肥的功效

烧烤，火锅，米线，麻辣烫也是减肥的大忌，
早餐一定要吃，而且要吃的丰盛，午餐也要吃得饱，但是不要十分的饱

午饭过后不要马上的坐下休息，要站立半个小时左右

水是一定要多喝的，可以冲自己喜欢的茶，诸如菊花茶，绿茶，纤扬茶都是口感不错的