我锻炼肌肉的计划~高手给看看行不？

我是一名健身教练 我来回答你的问题：
你的健身计划制定的很全面 涵盖了人体的每一个部位 但我不知道你的力量如何 你的哑铃是否对于你来说太轻了呢 告诉我你每天训练后的身体感觉 有没有做到最后一个动作已经筋疲力尽的感觉呢 如果有就对了 这就是健身运动中说到的力竭的状态 如果没有的话那就说明重量不够
此外健身的三要素是合理的运动 健康的饮食 充足的休息 但从你的计划中几乎看不到休息的时间 那你的肌肉也就没有很好的生长环境 时间长了以后你的肌肉会变硬而失去弹性

1、估计哑铃太轻，达不到长肌肉的效果
2、训练密度太大，都没有休息，要知道肌肉是在休息的时候长的
3、每次做的动作太多，贪多贪全，其实还不如选一两个对自己对有效的动作多做几组，8组

每个周期之间应该有1-2天休息时间，或是在一个周期的中间安排1天休息，其他的都还好，哑铃买个能调节重量的吧，重量太轻效果就不好了。

进行力量训练吧：
根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。
而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实