求柔韧性的锻炼方法

本人17,柔韧性非常差,小时候还好,但没有保持锻炼,长大后柔韧性越来越差,加上平时少运动,柔韧性就更差了,所以求柔韧性锻炼方法,特别是大腿和髋(或许是股部,就是大腿骨与臀部的结合处的地方)柔韧性非常差,特别求这两部分的柔韧性锻炼方法,次之的是上身的柔韧性锻炼方法(听人说脊椎的柔韧性也很重要)本人准备在暑假的时候报武术班,所以想打好基础,最好能在一个月有效果~~~~本人跪求拜谢~~~~~T-T

1、作用部位：大腿后侧和小腿
动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。
2、作用部位：臀部和大腿外侧
动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。
3、作用部位：臀部和大腿外侧 　　
动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。
4、作用部位：大腿内侧
动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。
5、作用部位：腰部 　　
动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。
6、作用部位：侧腰 　　
动作要点：腰部侧向伸展 ，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。
7、作用部位：背部
动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。
8、作用部位：大腿外侧
动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。
9、作用部位：臀部和大腿外侧 　　
动作要点：腰背伸直，盘腿尽可能地靠向身体。

伸展原则：
每周进行3～4次的训练较为适宜。练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度。每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。 每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。几种伸展动作可同时进行，但要避免冲击式伸展。 孕妇因怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软，导致关节高度灵活，如运动时关节受到压力，将可能引起疼痛和长期的关节问题，因此孕妇需在保护和监控下进行训练

柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 1．腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2．腰部柔韧性的练习方法——讲解 3．被动形式的训练方法——讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项——讲解
1.腿髋部柔韧性的训练方法