高分求高手帮忙制定一份健身计划

办了健身卡，可是里面的教练如果不请他做私人教练就什么建议都不给，所以希望懂健身的朋友给点意见。这里需要1份合理健身减肥的计划。

身高162CM 女 体重72KG，偏胖了。需要大量减脂和增肌，身体水分过多，希望体重减至55KG至58KG。办公室时间长了，不爱运动，心肺功能也一般，需要锻炼，力量需要增强。希望得到一份有效地减脂增肌的健身计划，和食谱建议。

希望能有对运动、减脂、增肌有研究的朋友能给出比较详细的计划。健身卡办的是一年的，所以不怕计划长~ 越详细越好，谢谢了，这里100分送上，如果计划很好，我会加分~
问个 问题 那个教练说 光练 有氧运动 （跑步，瑜伽等）
减肥 减的肉会松松的 是哇 皮肤会松弛的 而且容易越减越肥 说的怪吓人的

你的担心多余了！只有过度节食减肥才会使“减的肉会松松的 是哇 皮肤会松弛的 而且容易越减越肥”
我是一名健身教练已经有8年的健身经验了
我们先比较一下不同运动方式的区别：
跳有氧操和有氧运动
增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。
健身器械
是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，从而塑造完美的身材。

如果你对上面的对比感觉合理可信就需要你做运动前的准备了
服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。

下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划，试试看。花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。
重量：哑铃1付，重6—10磅
次数：12次（
组数：3—4组，中间休息30—60秒

结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

你好：对于以减脂、增肌为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%