需要一份健身房减肥计划

我是篮球队员，受伤后胖了很多，现在需要恢复，身高185，体重9公斤（汗。。。胖了好多），请帮我制定一份计划，写明什么器材进行什么运动，时间多长，以及每次锻炼的时间间隔。 主要针对减肥（这是重中之重）和增加耐力以及弹跳，我腰部不是很好，请您在制定时考虑到这点。谢谢
不要给我弄复制过来的！需要和别人不一样的！

我这里有一套美国的90天训练计划,我用了感觉很不错,如果你听的懂英文的话就更棒了
你只需要在百度里搜索"fad 家庭健身终极训练"就能找到需要的视频

运动须知

1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。
2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.
3.运动时间：1-1.5小时
4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在50-60分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次
5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我.
6.有动作不清楚如何做可以来找本教练

第一天：

颈 家庭或工作中完成

阻力颈后屈伸 5组x30次 组间休息1分钟

阻力颈侧弯 5组x30次 组间休息1分钟

俯卧颈屈伸 3组x30次 组间休息1分钟

胸

如果感觉强度大，可以做到哪里算那里。
不合适自己的地方可以找我调整。

平板杠铃宽握卧推 3组x18次 组间休息2分钟

上斜杠铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼

上斜哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟

平板哑铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟

平板哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟

拉力器飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟

俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
做不了这个动作就用下个动作替代

完成了上个动作，此动作免除
屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟