求各位帮我制定一个减肥加锻炼肌肉的5小时健身计划?

打篮球

5个小时太长了，做2个小时就够了，一个小时力量 一个小时有氧 力量 就要看你有什么条件了，才能做计划

每天5小时？太长了，这样就算身材好了，身体抵抗力却降低了，得不偿失。2小时足矣。
个人认为练大腿应该主练深蹲，不过一看你就是初学者，千万不要练太重的。
先练力量（哑铃杠铃），再练有氧（仰卧起坐和跑步），不能说是少吃点，确切说是少摄取点热量就会瘦的。
肌肉紧绷，or肌肉一直充血？？你一定要一直这样的话，减脂就行了，等体脂含量只有10%了，保证你线条分明，肌肉分离度很高，紧绷绷的

少吃含淀粉多的食物，多吃水果，蔬菜（除土豆），锻炼身体做好找个健身教练，不能盲目的运动，何况你现在这个体型我认为还可以不是很胖，按照：标准体重（kg）=（身高－100cm）×0.9
来计算，你的体重应该是67.5KG才对，现在是63KG，已经很好了！不用再减肥了，你只要健身就好啦！