哑铃健身知道的进来看看

我不是专业人士，不过我情况和你很相似。我也是180，但比你重5KG。我练了快半年了，体重没重多少，不过脂肪少了，肌肉多了。
至于上身，我是把四个部位分成两组，胸肌和三角肌一组，肱二和肱三一组。一天一组，两组错开练。因为肌肉是在练完之后休息的时候生长的，每个部位最好是练完一次隔上48小时再练。错开的话每个部位都可以得到充分的休息；而且可以天天练，免得隔天练时间长了惰性发作就荒废了。不过我感觉练每个部位的时候肱二头肌都要用力，有的用的力还不小，不知道是否会导致肱二头肌长时间疲劳而抑制了肌肉的生长。
我觉得腹肌最好还是做仰卧起坐。我不知道你为什么不做仰卧起坐，但我觉得仰卧起坐效果挺好。刚练得时候可以每组8个，每天三组。以后每天适量加点，直到某天每组20个，每天6组。我就是这样慢慢过渡的，没有哪天因为负极太疼而使第二天不能做的。当然，腹肌也要隔天练，以充分休息。
我想大概你和我一样，也是那种天生很难长胖的人吧，咱俩的的体重都有点轻。哑铃锻炼要和吃配合起来。要补充高蛋白的食物，那样才能长肉。条件允许的话要多吃鸡蛋，瘦肉等高蛋白食物。这个开销可不小，因为吃得少的话几乎不管用。当然，还要多吃蔬菜，水果，那样肌肉纤维有弹性，形体好看。
一起加油吧，祝你有个“魔鬼”身材，呵呵

在健身房里锻炼当然效果最好，但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练（有哑铃更好，没有也一样练）。效果虽然不能和健身房相比，但对于普通爱好者来说还是完全可以的。

一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。
击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上