UC知道求跑步高人帮忙制定长跑计划
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/19 01:35:04
我从1个月前开始长跑。
一开始不懂得休息，才跑1个礼拜就跑5000米，还没穿跑鞋，穿了双板鞋去跑步，结果连续跑了3天5000米脚踝就扭伤了。休息了半个月，现在脚差不多好了，昨天去试了一下脚，不敢跑太过猛，只跑了4圈1600米。
现在求高手帮忙制定一个长跑计划，例如：
1.头一两个礼拜，每天跑多少米？怎么休息？
2.过了一段时间，如何循序渐进地增加？
我的目标是能够一次性跑1万米，现在我跑步鞋有了，护踝也有了。呵呵。
下面透露一下我的身体状况，也就是我一个月之前刚跑步的体力，供高手参考，以便制定最合适我的跑步计划。
第一天，连续跑了4圈，停了，后面又跑了3圈
第二天，连续跑了6圈
第三天，连续跑了8圈 后面又跑了3圈
第四天，连续跑了8圈 后面又跑了三四圈
第五天，连续跑了12圈 扭了……
谢谢啦。。。。
一开始不懂得休息，才跑1个礼拜就跑5000米，还没穿跑鞋，穿了双板鞋去跑步，结果连续跑了3天5000米脚踝就扭伤了。休息了半个月，现在脚差不多好了，昨天去试了一下脚，不敢跑太过猛，只跑了4圈1600米。
现在求高手帮忙制定一个长跑计划，例如：
1.头一两个礼拜，每天跑多少米？怎么休息？
2.过了一段时间，如何循序渐进地增加？
我的目标是能够一次性跑1万米，现在我跑步鞋有了，护踝也有了。呵呵。
下面透露一下我的身体状况，也就是我一个月之前刚跑步的体力，供高手参考，以便制定最合适我的跑步计划。
第一天，连续跑了4圈，停了，后面又跑了3圈
第二天，连续跑了6圈
第三天，连续跑了8圈 后面又跑了3圈
第四天，连续跑了8圈 后面又跑了三四圈
第五天，连续跑了12圈 扭了……
谢谢啦。。。。
不知道我每次7000多米40分钟以上算不算高人，每周最少跑3次，每天晚饭后跑．首先必要的条件是你的装备，我觉得没必要戴护踝吧，鞋好才是关键，还有就是服装要轻便柔软．跑步姿势方面我觉得首先落脚要轻，这样既减震，减少膝步的伤害，又能节省体力．还有就是不要跳得太高，尽量让重心在一个水平面上．
跑步的时候肯定会有体能极限，到极限的时候一定要坚持别停下来，再慢也别停下来，因为这个时候才是练体能的时候，漫漫的接着跑，可以慢到比走路还满，这样你一直跑一段路你就会度过体能极限，之后再接再厉跑下几圈就OK了．
至于强度问题可以根据自己的能力来，总之是一定要每次坚持度过体能极限，这样才能得到锻炼．可以跑2休1或跑3休2．
其实最重要的还是信心，你要相信自己可以跑完这些，你就可以做到，因为人的潜能远不止这些．
脚踝扭了不是你器械不好或者不会休息，是你跑步的姿势有问题，不把他纠正还得扭。
我给你我们长跑队的跑步训练计划把。。。
周一 山丘，找斜坡，跑上去，大约400-1000米（挺困难的，尤其是陡坡）
周二 速度提升 快速3分慢1分 半小时-1小时
周三 耐力，慢跑，越多越好，比上周三远就行
周四 山丘
周五 频率跑 按照一个中快速度跑40分钟
周六 比赛。。。你自己试着替换吧
周日 休息
其实我还用过一个更好的计划，看看能不能找到。
...找不到。不过给你两个很好的网站，专门给跑步爱好者的。
英文的（因为国内没有几个好的，专业跑步网站，不知道为什么）如果你英语好yeah~!!如果你英语不好，有一个非常好的发明叫做字典。。。或者谷歌翻译。。。www.runnersworld.com
www.usatf.com
不求速度，只求距离，先增加距离、后增加速度。先从1