找高人制定健身房健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/03 18:04:40
本人21岁，身高1.74，体重75公斤，在校大学生，空余时间多，准备去健身房锻炼，平时就比较注意体育锻炼（篮球，干过体力活），属于壮实类型（腹部透过脂肪按压能摸到8块腹肌），就感觉腹部臀部还有大腿附着肥肉过多，肌肉线条不够明显，希望专业人士能帮忙制定健身计划，最好来几条健身饮食建议！ 万分感谢！
负重一般多少？ 几组？ 本人胸围大于100cm，上臂围30，腰围86（腰腹部肥肉），腿围57，臀围97CM左右，（壮实类型） 刚测脂肪标准含量公式：体重（公斤）÷ 身高的平方(米）=24% 属于超重 25%就属于肥胖了（我在肥胖的边缘？看去并不胖··）

第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！
还有不明白的继续问 ！

因为你有过一定的运动基础,所以一般普通的运动你的身体机能已经有了一定的适应,所以可以在做30-40分钟的有氧运动热身后可以选择性的做一针对性的负重