我的健身计划，请高手指点（要手写的，不要复制摘抄的）

我性别男，30岁，身高1.70米，体重现在是62公斤（不穿衣服）。健身有两个月，以下是我现在的健身计划，请高手指点修正。
另外，我是否需要做有氧运动，做有氧运动是否会损肌肉。
我的目标是增肌、增重、增力。以健身，塑形为主，不全为肌肉狂那种。
（要手写的，不要复制摘抄的）

星期一
胸：
平板杠铃卧推 4*8-12 上斜哑铃推举 4*10
双杠臂曲伸 4*8-12 拉力器夹胸 5*12
上/下斜杠铃卧推 4*8-12

星期二
背：
拉力器下拉颈前后 4*8 坐姿拉力器划船 4*10
俯卧划船 4*8-12 坐姿划船 4*8-12
哑铃单臂划船 4*8-12

星期三
肩：
坐姿推举 6*8-12 哑铃推举 6*8-12
俯身哑铃飞鸟 6*8 耸肩 6*8-12

星期四
腿：
深蹲 4*8-10 倒蹬 4*8-10
腿屈伸 4*8-10 俯卧腿弯举 4*8-12
坐姿提踵 6*10

星期五
二头：
斜板杠铃弯举 4*8 哑铃交替弯举 4*8-12
哑铃单臂弯举 4*10
三头：
拉力器下拉 4*8-12 体后反握臂曲伸 4*10-15

星期一、三、五
做完其它健身后做腹肌：
仰卧起坐 6*10 坐姿卷腰 6*10-20
单杠起腿 4*8-12

星期六、日
休息或做适量有氧运行

目前饮食情况
早上8点，一个饼镆卷鸡蛋，含蛋黄。一杯脱脂奶粉。
10点加吃一些其它食物。
中午一般在公司附近吃一些便饭。（面条、羊杂、牛肉等）
下午5点左右，吃一些食物及水果，6点左右锻炼。
晚上锻炼后一碗面条或稀饭，一碗鸡肉（带汤）或一盘蔬菜，一个苹果，一根香蕉，5个煮鸡蛋（蛋清），一杯脱脂奶粉，30克蛋白粉。

建议不要把各个部位分开练,应该每天都要练全部部位的肉.
你想想,你星期一练了胸,到下个星期一你练来的胸肌可能会因为一个星期没有练而又松弛了,那么不就等于白练了么?肌肉是要通过持续的锻炼才会保持下去的.
考虑到同一天练全部部位的肌肉时间不够的问题,你可以分开2天或3天练,但最好不要超过3天..例如星期一练胸背肩,星期二腿二头三头...
还有,可以适当减少每个部位的锻炼项目,因为你天天练的话,积累下来,效果就非常可观了,而且这样也不用太累,又省时间.
饮食问题嘛,你计划得不错,主要是补充蛋白质,但补充能量也很重要.锻炼前喝点葡萄糖水,锻炼后喝点盐水.不要太在意吃含脂肪的食物,因为脂肪也是提供能量的物质,只要不要吃太多就好.
写到这里了,仅供参考.

满不错的啊 如果你觉得进度较慢 建议可以加大冲刺量 做递增减法 最好效果最后一组5斤吃力 但根据年龄 可做适当调整

仅供参考

计划挺好的，每周做一到两次有氧运动（如游泳、登山等）

第1天练上部肌肉
仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。
垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。

第2天练腹部肌肉
仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。
团身起做100个（分组做，最好20一组）。
http://health.sohu.com/93/99/harticle16909993.shtml

第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。
爬楼梯到腿酸。

第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。

第5天做第1天的。

第6天做第2天的。

第7天只爬楼梯（轻微），休息。