求一减肥食谱－－根据个人情况的

我在一家公司上班．每天早上7点10到7点30，做公交车上班．中午11点30准时下班．
我们公司有中午的工作餐，是我们到办公楼下班去吃盒饭．一般3元4元5元不等，荤素搭配，价格不太一样，主食有米饭，和蒸面条．
下午5点10分下班，回家自己做点汤，炒菜自己吃饭．
我的一天生活就这样．
由于在我在大学运动少了，加上吃饭胃口好．结果现在104公斤．出现血压高了．
我觉得是因为肥胖的缘故．求一个根据我的饮食状况的食谱．合理搭配．中午工作餐是改不了。
希望能够给做个完整的关于吃饭，运动，吃什么蔬菜水果之类的规划．谢谢了。
如果不错，会加分．

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