UC知道哑铃初级健身方案!
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/22 08:05:14
家中只有1对20-30斤的哑铃(别人给的,所以不知道确定的重量)
其他的器具什么都没有.. 大脚趾做过手术,所以不方便做俯卧撑..
希望大家能给我点意见!!
复制粘贴的就不要了...在百度找了好多,但我是初学者,觉得那些似乎不适合我.
分数多多, 谢谢大家给点路走!
首先，你得分数可不高！
第一：你现在的年龄，其实就是是不是成年了！（女声的话年龄是保密的）
第二：你目前的身高，体重。三围！
第三：你的目标。是想练出肌肉，还是瘦身，或者是增强力量！
体重指数=体重（公斤）÷身高（米）÷身高（米）。正常体重指数为20～24，超过24为超重，超过26就认为是肥胖了。
你自己测测！应该是正常值。不过偏瘦了。所以适当的体重需要增加一下。
我猜你可能是喜欢李小龙的精瘦型。
想要锻炼成那样，肌肉的分离度一定要高。但是如果没有肌肉就谈不上什么分离度了。所以首先，你要做的是增加肌肉。在这方面，最主要的不是练习，而是吃和睡。一吃，二睡，三锻炼，这时健美界的格言。
在锻炼之前，你需要测试一下你的最大肌力（rm）是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。确定自己RM负荷的途径大致有三，一是反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。这个对你很重要，因为在8到10次为一组的训练里是最能过最大限度的增长肌肉的。真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量是没有低辞书高重量来得快。鉴于你的重量有限，所以尽量找出你的rm，注意，每个肌肉和肌群的rm都是不一样的。
找到rm之后，就可以训练了，虽然只有哑铃，但是也可以把全身训练到。其实对于初学者器械是最好的，因为器械的保护性最好，（因为器械是按照一定轨迹运动的）而杠铃，哑铃这些自由重量却对中级和高级健美人员最好。但这不是说你就不能用哑铃锻炼，只不过你要小心谨慎！下面是训练的动作（鉴于，你得哑铃重量的限制，我没有为你设计腿部的肌肉锻炼，因为达不到重量，不如不练）
强调：力量训练要求注意力高度集中，把注意力集中在你运动的肌肉上，在思想上控制该锻炼肌肉的运动轨迹。就像是在意念上做模拟投篮运动一样。这样会帮助你更加好的锻炼，安全的锻炼！
胸部：
哑铃握推 哑铃飞鸟（主练胸大肌）每个动作做4次，每次最大肌力8-10RM。大重量是锻炼胸肌的无二法则。