我要练肌肉，没有杠铃没有哑铃，怎么办？

徒手锻炼肌肉的方法：
　　锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
　　锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
　　锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
　　锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
　　锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
　　锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
　　锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
　　小腿：单腿提踵。
　　每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
　　锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
　　动作难度升级原则：
　　胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
　　肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
　　如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。
　　具体详细参考《囚徒健身》。链接：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

我向楼主隆重推出我的平民健身计划 这个计划专为没时间去健身房的朋友设计 简单易学 非常不错 希望能够喜欢
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高