练习下腹部肌肉的方法
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/04/30 18:52:46
复制答案的就别来了..
我想知道的是原创和有亲身经历经验..
我是在健身房练.
我说一下当初在健身房(北京青鸟)私教(全国健美第三)教我的方法吧。平躺在愈加垫上,手臂伸直放腿两侧,双腿并拢。靠下侧腹肌用力收腿(屈膝)(快速),达到臀部离开垫子,停顿坚持2秒,缓缓放下双腿。如此反复30一组。不知我的描述你能看懂不?我自己的感觉是比较有效的,希望能帮你。
诱导腹部出现“小六块”
双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。
腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩,这样可以锻炼横腹肌,横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。
手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。
嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出。
肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板,就意味着并非在单独锻炼腹肌。
背部:上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
真正完美的腹部是使腹肌线条明显,不仅“小六块”形成,而且腹外斜肌形状明显,同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的,而是更需技巧。
本杂志继续推出系列训练课挂图,每期关注一个特定的肌肉群,并介绍相应的锻炼方法。本期关注:腹部和仰卧起身。
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