关于中长跑的问题.

这个相当简单！！
首先，我现在大2，高中的时候也有和你一样的情况，也是高一最快，1000米大概3分40左右，然后高2高3就4分左右了。
主要原因就是缺乏锻炼，埋头于作业当中或者过多眷恋游戏！
其实这样对身体是很有害的，到了高3你会懂，由于之前锻炼得少，高三真是有心无力，无论学习还是体育。
我认为那些系统的锻炼方式不适合准备参加高考的你，除非你是体育生。每天晚上睡觉前做俯卧撑，第一天做5个，第2天做6个，然后每天多做一个（如果不行每3天多做一个），这样一天天做上去，加到30个后就不用再加了（当时我试过，其实这样一点点的加上去也不觉得困难）。还有就是做仰卧起坐，每天30～50次就够了（2分钟内一般都可以搞定了）。
这样可行性很强，又不占用什么时间（连休息一起加起来也不超过15分钟）。
这样只要一个月，我敢说你上面出现的情况就完全消失了，虽然好像没有练习跑步之类的，但同样可以达到效果。

以前高中也练过 每天晚上课间去跑1到 2圈（慢跑 快跑都可以）周末可以试着长跑一次 起初不要太累 久了 耐力就上来了

就是因为体重太沉了的原因，你才感觉很累。
中长跑锻炼方法如下：
每周跑5-6次，每次最少跑40分钟，开始的时候不用追求速度，能跑40分钟再说。
当你能持续地跑上40分钟之后，就可以开始节奏跑，变速跑和间歇跑的训练了。
节奏跑：根据你的年龄，400米标准跑道最慢跑2分钟一圈，跑40分钟应该是20圈；最快可以跑1分40一圈，不要更快了，更快很辛苦。如果你能在40分钟内跑20圈，就可以跑变速跑了。
变速跑：总里程3000-4000米，进行200-300米冲刺，然后慢跑200-300米，反复五六次。变速跑每周跑一次。
间歇跑：1000米，比比赛速度慢10秒左右，跑三次；跑800米，两次；400米两次，然后冲刺200米两次，100米两次到三次。这之间休息2-3分钟。每周跑一次。
长距离：等你上面的都能可以了，可以考虑每周跑一次长距离，距离在10公里-16公里之间就可以。每个月跑一次35公里。
休息：每周休息一天到两天。
食物：少吃肉，多吃蔬菜和碳水（就是面和米）