请专业教练给我制定个初学者的健身计划！谢谢了

我不是专业教练，但有几年锻炼基础。如果你没基础的话，先把把身体分化为腿、胸、背、腹、臂、肩..每个部位使用一个动作训练，每次做2-3组，每组12次。重量适中就可以，不必每组都达到力竭。这个计划是全身训练，一定要隔天进行（每周1 3 5或2 4 6），不然训练部位不能得到恢复。
部位 动作 组数 次数
腿 史密斯杠铃深蹲 2-3组 12次
胸 哑铃卧推 2-3组 12次
背 高位下拉 2-3组 12次
肩 哑铃推举 2-3组 12次
臂 哑铃弯举（2头肌）2-3组 12次
三头肌下压 2-3组 12次
腹 仰卧起坐 这个你肯定会
这个计划可以使用3-6周，是一个打基础的计划，可以让你的全身一起进步。一定要注意把动作做标准，在发力的时候呼气，放松的时候吸气。当你觉得这个计划已经不能让你进步的时候，就可以进行各部位的分化训练了。健身是个很漫长的过程，需要一点点积累经验，如果你身边有高手千万不要吝惜脸皮，多问他就是了。那些动作如果你不会，可以问一下巡场教练。

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