练腹肌和胸肌

胸肌:多做扩胸运动,如伏卧撑每天6组,每组20-30个,每周至少4次(就是2每天练1次) ,手形和位置可以换换,这样可以均匀练到每块肌肉.
腹肌:仰卧起坐,每天都做6组,每组30个.
间息休息30秒,动作到位,全力以付作到酸.两个月就行

腹肌是最不好练的。主要是仰卧起坐/每组20个。到后来可以抱着点重量做。。1天做5-8组。基本就是力竭。做前慢跑30分钟。坚持6个月可以初见效果。这是健身房教练这么教的，，不过说的是肚子上没坠肉的。有坠肉的先做有氧运动减肥。跑步啊单车啊都可以。减到没了坠肉在开始，胸肌好练。做平板卧推杠铃。1次12个1天8组。小重量多组数出型。大重量少组数练力。3月见效果。不过不能光练胸和腹。肩，手臂。要同步进行，那样出来好看。要不出来型不好看。

想长肌肉啊，要长久的练，要想有腹肌，做俯卧撑和仰卧起坐,依自己体力来说，比如你做俯卧撑一般做30个，那你做35个，坚持做到它，当你很轻松做到35个，再做40个吧，贵在坚持！

你早上起床后先慢跑十分钟，再做50个仰卧起坐，再做50个俯卧撑，记住一定要先做仰卧起坐啊。这是我的锻炼方法，如果你现在还承受不了的话，那可以循序渐进的，慢慢来啊。还有就是注意饮食的调节了，你最好每天都吃瘦肉，尽量少吃肥肉。

倒推和仰卧慢慢进上去

练腹肌不一定要做仰卧起坐的，仰卧起坐做一个就是那一瞬间用力，之后借势起来的，还有做得比较猛的话会对腰椎和颈椎不好。其实你可以平仰躺下，脚平直抬起一点点三四十度左右，身体也微微抬起，身体就成一个角度很宽的V型，坚持一段时间，但是不要憋气，要平缓呼吸。坚持一段时间后休息一下再练。。。。
俯卧撑把双手平放，不要分得太开，放的位置是两边胸骨之间那位置，比放在肩膀位置练的效果好！
如果条件可以的话可以去健身房，那里比较专业点。。。。。。。。