我的健身计划 以及 疑问。

你的体重很大吗？如果很大，在跑步机上跑步对膝盖的伤害很大！，动感单车对膝盖也有伤害！看来你的脂肪主要在腹部和大腿，我建议你首先在跑步机上快走30分钟~1小时，7~7.5的速度，用于准备活动。拉伸训练20分钟，主要以拉抻筋，练习柔韧度为主，专项腹部训练30分钟，平躺接球，等等。腿部训练以器械为主20分钟，小重量多次数！再到跑步机上快走40分钟，如果想去动感单车，就骑一节课的！建议你一周最好去健身房四次，不要太多，身体会出现疲劳期以及抵抗情绪。
饮食，早晨一定要吃饱！少油腻的！中午要吃好，以蔬菜为主吃一点米饭，晚餐以水果为主，苹果什么的都可以。最主要就是不要贪嘴，不要喝酒，吸烟，第一个月是逐步熟悉运动，运动脂肪，大概在4~5kg左右，第二个月开始效果显现的会比较明显7~8kg！第三个月会有一点瓶颈出现，5~6kg，总体下来差不多15~20kg，也许会更加明显，和每个人的身体素质有很大关系！

不要缠保鲜膜
我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身计划希望你能够满意：
最佳的锻炼时间是下午的3-6点 每次健身时间以1.5-2小时为最佳

1:心肺功能训练计划:
每周3-5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次