如何用哑铃锻炼身体

9lb的啊？这个重量对你来说太轻了。。。只能用来侧平举，练肩三角（这是练前束跟中束的）；或者身体跟腿成九十度那种姿势，然后向背上方向拉，练肩后束。
如果要练习肱三头肌，勉强能用，太轻效果不明显。这个动作是上手臂保持竖直向上，肘关节弯曲跟伸直。
若是练习肱二头肌呢，建议两个捆绑在一起，18lb大概也就8kg。练习也是上手臂固定住，靠下手臂的动作。
以上动作，15--20个每组，5--8组每天。
新手最好要有人带，自己下载视频看自学也行。就是别自己乱揣摩，动作不对会影响体形。

书店有一本书《如何用哑铃打造全身》

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次 要不断增加哑铃重量

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
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