如何锻炼出好身材呢？？

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/04/29 03:27:05
本人17岁！身高1米73！！ 体重140磅！！ 看上去瘦 其实很肥。。！ 怎麼说呢 其他 还好 就是肚子和腰这个跟个水桶似的- -就是传说中的水桶腰吧。。 还有就是臀部和大腿的肉特别多 大。。！！我是男生- -！ 怎麼把这些肉减下来 变换成肌肉啊。。 很羡慕人家的腹肌55555！！！ 有什麼大概的锻炼方法吗？ 锻炼以及饮食的！！！麻烦各位姐姐 哥哥了 谢谢 今天就10多分了 明天补上20分 打得好再+！！

小弟在此不胜感激！！O(∩_∩)O~PS不怕吃苦受累 结石也甘愿
。。。那个！！就像古天乐那样的完美身体- -！（有点不现实） 补充下我1米75了 体重是140磅。。
我想减大腿和臀部 还有腰部！！ 再补充下 我好想觉得拼命锻炼会让他们更大 。。。我想要瘦下来 壮不壮以后瘦下来再说大哥大姐帮帮忙啊！！ 大家办法都很好 不过按你们那么练我怕会越来越大！！我不想练成什么猛男- -！ 接近古天乐那样的再瘦点就OK了

我是一名健身教练。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

别急,慢慢来
3天有氧,每天晚上俯卧撑,每组20个,做4组,动作一定要到位,之后就是仰卧起坐,直