帮忙制定健身房减肥运动计划！~

本人男，今年15岁，179斤，以前没有做过多少运动，今天才开始去健身房减肥，但是不知道运动多少是我合适的，如：一天该跑多少小时跑步机？ 动感单车做多少时间，之类的。并且请告诉我运动后该吃什么，请给我详细的说明，人生大事，50分都给你了！我要详细的啊。

健身减脂塑形计划参考:（具体实施要根据要根据俱乐部器材情况调整）

一:有氧训练计划(参考):动感单车一周尽量不要超过两次，不然对膝关节的压力过大！

每周快走或慢跑，4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

控制在220-年龄x60-70% （就是可以边跑边说话的强度）

二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒）
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-25RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x2组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)