健身教练帮我看看

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/27 15:12:00
我上上个星期开始到健身馆锻炼，教练教我手臂，胸部，背部，三头肌，练腿，腹部，这几个部位，然后上这个星期开始我自己练了，教练是叫我按照上面的顺序练就可以了，每天练一个部位，练1-2个小时，可是我练了一两个小时休息个10分钟就不会累了，我大概可以练3-4个小时，我想问问有没有健身教练能给我安排个训练的计划，可不可以一天练多个部位，连着练3-4个小时，该怎么练？

你好~! 这位朋友 你出现了意识上的错误. 你是认为每天健身器械锻炼的时间越长效果越好吧, 那是错误的 每天器械锻炼连续的时间不要超过小时.你练1,2个小时不会感觉到累 是因为你的姿势和方法不对 没有将肌肉刺激到位. 其实每个初学者都是这样,你要多去请教一下教练,尽量寻找到最好的刺激肌肉的感觉,这样练起来才有效果.
部位的话 一天2个就很不错了 每个星期至少给一天休息时间 这个时间是给肌肉恢复的
推荐如下:星期1 肱二,胸部 星期2 腿.腹部 星期3 休息 星期4 肱三,背部 星期5 肱二,胸部,肩部 星期6 腿.腹部 星期7 休息

你好：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上（选做） 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-2