寻求详细的健身房健身减肥计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/06 03:16:02
本人男，27岁 身高168CM 体重95KG 比较胖，刚刚办了一张健身卡，请私人教练又很贵，所以请求高人指点！是不是需要先塑身再练肌肉？我的膝盖踢足球有些伤。~（还有饮食的安排） 如何练？请高人指点！

你好:你的标准体重应该在63公斤，最好的减肥方式是有

氧训练+小重量多次数的力量训练+合理的饮食控制。你现

在的体重不适合跑步，这样对关节压力太大（特别是你的

膝关节有伤），建议你有氧训练以椭圆机为主，或跑步机

快走或慢走。

健身房减脂塑形计划参考: 具体实施要根据自身反应情况调整

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走（强度逐渐增加）

每周5-6次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制220-你的年龄x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划 (参考)

1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉

3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

腿弯举:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃后飞鸟 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3