各位健身高手请帮忙拟定一个健身计划！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/28 05:57:29
我今年22岁，男，身高172cm，体重137斤，刚办了一张健身卡。我的设想是这样的，主要目的有两个：减肥和增肌。具体说来，上半身，主要练胳膊的肌肉，包括肱二和肱三头肌，还有肩膀头这块肌肉（不知道叫什么），小臂的话能练则练。其次是胸肌，胸肌不用练得很发达。我腹部有赘肉，想在去掉腹部赘肉的同时，能看出块来就可以。下半身，臀部有些赘肉，想练掉。大腿和小腿的肉都不少，想练细一些，尤其是小腿。基本上就是这样。因为没去过健身房，也不知道用什么器械最管用，练到什么程度最有效果，我办了这张卡，可以天天去。

建议每次训练时 时间不少于50小时，先进行20分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
周1，背部
引体向上 3----6-8个
坐姿颈前下拉 3----8-12
坐姿反手下拉 3----8-12
杠铃划船 3----8-10
T杠划船 3-----8-12
哑铃划船3----8--12
周2，胸部
杠铃卧推 3---8-12
哑铃卧推3---8-12
杠铃上斜卧推 3---8-10
哑铃上斜飞鸟 3—8-12
双杠臂屈伸或者器械夹胸3---8-12
3，腹肌+小腿
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5—30
跳绳 5--40
慢跑10分
4，肩部
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 （超级组）
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5，腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每组30个）
后踢腿 3（每组30个）
侧踢腿 3（每组30个）
6，二头肌＋三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组）
杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组）
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组）
滑轮下压 4--8-12
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+小腿
仰卧起坐 5—30
仰卧抬腿 5—30
跳绳 5—40 慢跑10分

最后祝老兄你健身快乐 快乐健身咯！切记量力而行！别受伤了

哑铃
去电驴找健身 各种动作

你172cm 137斤还减肥啊

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30