请帮忙制定健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/01 06:18:21
呵呵，我很想健身！主要目的就是快要进队部了，想增加肌肉，把自己的体形练得强壮些，可是苦于附近没有健身房，没法找教练了！我是个学生，器具只有一副30KG的哑铃和一个拉力器。我周一、三、五、和双休日都有空。我现在的体型不胖也不瘦，但是腿部有些多余脂肪！

呵呵，哪位有经验朋友能帮我制定一个健身计划，越详细越好！(*^__^*) 没什么能感谢的，如果好，我再给你追加悬赏分。感激不尽……
再次申明，附近没有健身房让我去找教练

你好:建议你重点练习,引体向上.双杠臂屈伸.5公里长跑.仰卧起坐

俯卧撑.这些是新兵连的主要训练内容!经过以上训练,你到部队后很快就

能适应! 还有部队训练对肌耐力要求比较高（部队战士的肌肉类型属于

块不大但比较精类型）！

哑铃肌耐力训练计划（参考）：组间休息60-90秒

First day 第一天Legs腿部训练日

哑铃深蹲 15-20RM(次) x3组
哑铃直腿硬拉 15-20RM
哑铃剪蹲 15-20RM
蛙跳：25米X4组

Second day第二天Chest, Shonlde胸部训练

哑铃推胸 12-15RM (次) x3组
上斜哑铃推举 12-15RM
哑铃飞鸟 12-15RM

Second day第三天Chest, Shonlde背部训练

哑铃单臂划船: 12-15RM (次) x3组
哑铃屈腿硬拉: 10-15RM
哑铃俯身划船: 12-15RM

Third day第四天 Back 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

Forth day 第五天Arms2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 10-12RM (次) x3组
哑铃锤式弯举 10-12RM
外旋哑铃弯举 10-12RM

Forth day 第六天Arms3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 10-12RM (次) x3组
哑铃俯身臂屈伸 10-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

Forth day 第七天Arms腹训练日

仰卧起坐 20-30RM(次) x3组
仰卧举腿 20-30RM
转体仰卧起坐 15-20RM