求有经验人士！帮忙制定个健身计划！

从你的语气能看出你比较着急。如果你以前没有去过健身房或者没有请过私人教练的话最好不要要求这么高。因为很多肌肉是要特定的姿势才能练得到。学问挺大的。我建议你花点钱去正规健身房练个一两个月，了解一些基本知识再自己练。
如果没有条件就记住：坚持，而且不能操之过急。每次锻炼的强度以自己感觉锻炼部位微微发胀为最佳。长肌肉还得多吃鸡蛋清等高蛋白食物。

如果在家的话,最好还是买个哑铃,以下的各种健身方法在家中是完全可以练习的,有的动作可能需要用到杠铃,其实在家里换成哑铃就可以了.
消除腰部赘肉的好方法就是跑步游泳,尽量多的进行有氧运动.下面也有练习腹肌的办法,但对于消除脂肪意义不大,你参考一下就可以了.

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，